Hyrox ishrana je plan goriva za trku koja spaja 8 km trčanja i 8 funkcionalnih stanica. Deli se na tri faze. Pre trke puniš zalihe sporijim ugljenim hidratima. Tokom trke uzimaš gelove i elektrolite za brzu energiju i natrijum. Posle trke nadoknađuješ proteine, ugljene hidrate i tečnost za oporavak mišića.
Ovaj vodič se bavi ishranom, ne pravilima trke. Ako tražiš konkretne brojeve za ugljene hidrate, natrijum i vreme obroka, na pravom si mestu.
Šta je Hyrox i zašto mu treba drugačija ishrana
Hyrox je fitnes trka za sve nivoe. Sastoji se od 8 km trčanja podeljenih u osam deonica od 1 km. Posle svakog kilometra dolazi jedna funkcionalna stanica. To su sled push, sled pull, burpee broad jump, wall balls, veslanje, ski erg, farmer’s carry i sandbag lunges.
Hyrox trka spaja izdržljivost i snagu u istom naporu. Zato tvoja ishrana mora da pokrije oba energetska sistema. Trčanje troši glavno gorivo aerobno. Stanice snage traže brze eksplozije i prazne glikogen još brže.
Klasičan maraton je čist aerobni napor na nižem intenzitetu tokom više sati. Hyrox trka traje oko 60 do 90 minuta, ali na mnogo višem intenzitetu. Puls skače na svakoj stanici. Zato Hyrox troši više energije po minutu nego lagan maraton tempo.
Funkcionalni trening kod kuće ili u teretani prati istu logiku. Kombinuješ trčanje sa vežbama snage u kratkim, jakim serijama. Ishrana koja radi za dug lagan trčanje ne pokriva ovaj intenzitet.
Koliko energije i ugljenih hidrata traži Hyrox trening
Jedna Hyrox sesija ili trka troši oko 700 do 1000 kcal. Tačan broj zavisi od tvoje telesne mase, brzine i koliko guraš na stanicama. Teži sportista i brži tempo znače više potrošenih kalorija.
Za sesije duže od 60 minuta ciljaj 30 do 60 g ugljenih hidrata na sat. Za vrlo intenzivan napor iznad 90 minuta možeš ići do 60 do 90 g na sat. Više o tome kako gorivo radi u dugim naporima piše naš vodič o sportskoj ishrani za trčanje.
Ove brojeve lako preneseš na Hyrox trening. Kratke sesije ispod sat vremena ne traže gel tokom rada. Duže i intenzivnije sesije traže dopunu tokom napora.
Kako proceniti sopstvene potrebe po telesnoj masi
Jednostavna procena polazi od telesne mase. Sportista od 70 kg u Hyrox trci od 75 minuta potroši oko 750 do 850 kcal. Sportista od 85 kg u istoj trci potroši oko 900 do 1050 kcal.
Za ugljene hidrate tokom napora računaj po telesnoj masi. Cilj od 45 g na sat znači oko 0,6 g po kilogramu za sportistu od 70 kg. Za 85 kg isti unos od 45 do 55 g na sat pokriva potrebe kratke trke.
Zapamti da stanice snage dižu potrošnju iznad čistog trčanja. Sled push i wall balls traže veliku snagu i brzo prazne mišićni glikogen. Zato ne planiraj gorivo samo po pređenim kilometrima. Ako želiš grubu procenu potrošnje po sportu, pogledaj naš vodič o kalorijama pri trčanju.
Ishrana pre Hyrox treninga i takmičenja
Obrok 2 do 3 sata pre trke treba da bude bogat sporijim ugljenim hidratima. Dobri izbori su ovsena kaša, pirinač, testenina ili krompir. Dodaj umerenu količinu proteina i malo masti. Cilj je oko 1 do 2 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase.
Za sportistu od 75 kg to je oko 75 do 150 g ugljenih hidrata u tom obroku. Ne preteruj sa porcijom. Pun stomak otežava trčanje i stanice.
Brzi obrok 30 do 60 minuta pre starta treba da bude lak i brz. Dobar izbor je banana, jedan energetski gel ili jedan energetski zalogaj. Ovo daje 20 do 30 g brzih ugljenih hidrata bez teškog varenja.
Izbegavaj previše vlakana i masti pre trke. Vlakna i masna hrana usporavaju varenje i mogu izazvati nelagodu. Stanice sa sled push i burpee broad jump stiskaju stomak i dižu puls. Pun ili nadut stomak tu postaje problem.
Ishrana i hidratacija tokom Hyrox trke
U trci od 60 do 90 minuta gel ili elektrolit napitak ima smisla oko sredine napora. Ako trka traje 75 minuta, uzmi jedan gel oko 35 do 45 minuta. Kombinuj ga sa gutljajem elektrolita za sport da nadoknadiš natrijum izgubljen znojenjem.
Konkretan protokol za trku ove dužine izgleda ovako. Cilj je 30 do 60 g ugljenih hidrata na sat i 300 do 600 mg natrijuma na sat. Znojenje na jakom intenzitetu diže gubitak natrijuma, pa u toplim uslovima idi ka gornjoj granici.
| Trajanje trke | Ugljeni hidrati (g/h) | Natrijum (mg/h) | Praktičan unos |
|---|---|---|---|
| Ispod 60 min | 0 do 30 | 200 do 400 | Voda ili elektrolit, gel opciono |
| 60 do 90 min | 30 do 60 | 300 do 600 | 1 gel + elektrolit napitak |
| Iznad 90 min | 60 do 90 | 500 do 800 | 2 gela + elektroliti |
Razlika između izotoničnog napitka i čistog elektrolita je važna za kratku trku. Izotonik nosi i ugljene hidrate i soli, pa daje energiju i hidraciju. Čist elektrolit daje uglavnom natrijum i minerale, sa malo ili bez kalorija. Za kratku intenzivnu Hyrox trku često je dovoljan gel za energiju plus čist elektrolit za soli.
Ne eksperimentiši sa novim gelovima na dan trke. Sve testiraj na treningu unapred. Više o razlici između pića i doziranju piše u našem vodiču o elektrolitima i izotonicima.
Gel, energetski zalogaj ili elektrolit: šta uzeti između stanica
Svaki proizvod ima svoju ulogu tokom Hyrox trke. Ova tabela pomaže da izabereš pravu stvar u pravom trenutku.
| Proizvod | Ugljeni hidrati | Brzina unosa | Kada koristiti |
|---|---|---|---|
| Energetski gel | 20 do 30 g | Vrlo brzo | Sredina trke, brza energija |
| Energetski zalogaj | 15 do 25 g | Umereno | Pre starta ili duže trke |
| Elektrolit napitak | 0 do 15 g | Brzo | Nadoknada natrijuma i tečnosti |
Oporavak nakon Hyrox treninga
Prvi obrok posle trke ubrzava oporavak mišića. Cilj je 20 do 30 g proteina i 60 do 80 g ugljenih hidrata. Proteini popravljaju mišićna vlakna. Ugljeni hidrati vraćaju istrošeni glikogen.
Uzmi taj obrok u prvih 30 do 60 minuta posle napora. Tada su mišići najspremniji da upiju gorivo. Dobar primer je pileća prsa sa pirinčem i povrćem, ili šejk sa bananom i mlekom.
Elektroliti su ključni za nadoknadu tečnosti posle jakog znojenja. Sama voda razblažuje krv i teže se zadržava. Elektrolit napitak sa natrijumom pomaže telu da zadrži tečnost i brže se rehidrira.
Kada nemaš vreme za pravi obrok, proteinski bar je praktično rešenje. Bar sa 15 do 20 g proteina pokriva prvi korak oporavka. Kasnije dodaj pravi obrok kad stigneš kući. Više saveta ima u vodiču o oporavku mišića.
Suplementi korisni za funkcionalni trening
Tri suplementa se ističu za sport koji spaja snagu i izdržljivost. To su kreatin, kofein i beta-alanin.
- Kreatin monohidrat: 3 do 5 g dnevno. Podržava snagu i eksplozivne napore na stanicama poput sled push i wall balls.
- Kofein: 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase, oko 45 do 60 minuta pre trke. Diže budnost i smanjuje osećaj napora.
- Beta-alanin: 3 do 5 g dnevno tokom više nedelja. Pomaže puferovanju mišića kod ponovljenih jakih serija.
Gelovi i elektroliti pokrivaju energetski deo trke. Oni daju brze ugljene hidrate i soli tokom napora. Proteini i kreatin pokrivaju snagu i oporavak. Zajedno pokrivaju obe strane Hyrox zahteva.
Ne uvodi previše novih suplemenata pred takmičenje. Svaki novi proizvod testiraj na treningu prvo. Tako izbegavaš neprijatna iznenađenja na dan trke.
Najčešća pitanja o Hyrox ishrani
Da li treba jesti gel tokom Hyrox trke ako traje ispod 60 minuta
Za trku ispod 60 minuta gel obično nije neophodan. Dobro napunjene zalihe glikogena pokrivaju taj napor. Fokusiraj se na obrok pre trke i na gutljaj vode ili elektrolita. Gel ostavi za duže i teže sesije.
Koliko vode piti pre i tokom Hyrox treninga
Popij oko 400 do 600 ml vode u dva sata pre treninga. Dodaj 150 do 250 ml oko 15 minuta pre starta. Tokom trke pij po žeđi, oko 150 do 250 ml na svakih 15 do 20 minuta. U toplim uslovima ubaci elektrolit da zadržiš tečnost.
Da li je bolje jesti pre stanica snage ili pre trčanja
Hyrox smenjuje trčanje i stanice, pa ne planiraš gorivo po svakoj deonici. Planiraš za celu trku unapred. Obrok pre starta pokriva i trčanje i stanice. Tokom trke gel uzmi na miru, obično posle stanice a pre sledećeg trčanja.
Koja je razlika u ishrani između Hyrox pojedinačne i Hyrox Doubles kategorije
U Hyrox Doubles kategoriji dva partnera dele stanice, pa je odmor duži. Ukupan napor po osobi je nešto manji nego u pojedinačnoj trci. Zato možeš malo smanjiti unos goriva tokom trke. Ipak, isti principi vaze: puni zalihe pre, dopunjuj tokom i oporavljaj posle.
